Alimentos de alto índice glucémico

El índice glucémico nos indica la velocidad con la que el organismo degrada un determinado tipo de hidrato de carbono hasta su aparición en forma de glucosa en la sangre. Los carbohidratos con un alto IG son degradados y vertidos a la sangre en forma de glucosa de forma muy rápida. Los de bajo IG conllevan procesos metabólicos más lentos y son vertidos al torrente sanguíneo de forma lenta y progresiva.

Cuando los niveles de glucosa en sangre se elevan, el páncreas genera insulina (que es una hormona) y pasa a la sangre. Esto sucede normalmente después de la ingesta de alimentos. La función de la insulina es introducir en las células los nutrientes que se transportan en la sangre. En las personas activas introduce la glucosa sanguínea en las células musculares, almacenándose en forma de glucógeno y en el caso de que exista un excedente de glucosa, la convierte en grasa. Las personas no activas, apenas tienen depósitos de glucosa (glucógeno), provocando que toda esta glucosa sobrante se transforme en grasa.

Con los alimentos de alto índice glucémico aumentan rápidamente los niveles de glucosa en sangre. Como las células no pueden utilizar adecuadamente toda la glucosa de forma tan rápida, se produce una hiperglucemia, el hipotálamo detecta esta situación y se segrega insulina en grandes cantidades. La insulina es tan eficiente guardando la glucosa y lo hace de forma tan rápida, que satura rápidamente la posibilidad de asimilarla en forma de glucógeno y la insulina comienza a transformar la glucosa en grasas, almacenándolas en el tejido adiposo. Por esta razón se dice que los hidratos de carbono de alto índice glucémico engordan.

Nuestro código genético está programado de esta manera desde hace miles de años para garantizar la supervivencia de la especie, permitiéndonos sobrevivir mejor a los periodos de escasez de alimentos. En una sociedad como la nuestra, en la que nunca llega el periodo de hambruna posterior al atracón, todas las reservas grasas se quedan sin utilizar y aparecen los problemas de sobrepeso.

Pero eso no es todo, toda esa gran cantidad de insulina segregada consigue que el azúcar abandone el torrente sanguíneo y, poco después, el azúcar en sangre caiga por debajo de lo normal y pasemos a un estado de hipoglucemia, provocando sensación de hambre y necesidad de ingerir alimentos. Si volvemos a comer carbohidratos de alto IG para calmar el hambre ocasionado por la rápida bajada de la glucosa, volveremos a segregar otra gran dosis de insulina, a así entramos en un círculo vicioso que se repetirá una y otra vez cada pocas horas.

Como conclusión decir, que desde el punto de vista de la nutrición, no nos conviene elevar rápidamente las concentraciones de glucosa en sangre, ya que se dispara la producción de insulina y la formación de tejido adiposo (grasa). Por esta razón debemos ingerir alimentos de bajo índice glucémico, ya que éstos provocan una secreción insulínica mucho más moderada, permitiendo una mayor utilización de la glucosa sanguínea como energía y su almacenamiento en forma de glucógeno y no de grasa. Teniendo en cuenta los índices glucémicos de los alimentos, será una forma de como bajar de peso de forma fácil, siendo uno de los trucos para adelgazar.

Algunos alimentos de alto índice glucémico son: cerveza, pan, patata, miel, palomitas, arroz blanco, chocolate, gominolas, bebidas gaseosas, azúcar…

Algunas recomendaciones para reducir el índice glucémico de la dieta son:

  • Cuidado con la cocción de los alimentos. Cocina la pasta y el arroz al dente. No cocines demasiado las verduras, es mejor que queden crujientes.
  • Tomar las verduras y las frutas con piel, para así aumentar la cantidad de fibra que ingerimos y disminuir el IG.
  • Añadir vegetales y proteínas magras a todos nuestros platos, para así reducir el IG de nuestras fuentes de hidratos de carbono.
  • Es preferible las verduras frescas y no las verduras cocidas o en puré. La fibra disminuye en la verdura en puré o cocida, por lo tanto el IG aumenta.
  • La pasta, el arroz y el pan siempre integral, ya que contienen más fibra y por tanto, tienen menor IG.
  • Evitar las calorías vacías procedentes del azúcar. Bebidas azucaradas, zumos azucarados, bollería y repostería, gominolas…, su IG es muy alto.
Imagen de dietadmin
Por
Eloisa Bocanegra Carmé
Licenciada en Farmacia y experta en nutrición y dietética