El hierro en la alimentación

El hierro es un mineral esencial para la vida humana, ya que sin él no sería posible captar moléculas de oxígeno al paso de la sangre por los pulmones y transportarla a los diferentes tejidos que dependen de oxígeno para la producción de energía.

Los glóbulos rojos o eritrocitos son un tipo de células sanguíneas, que presentan en su composición hemoglobina y la hemoglobina es una proteína que se produce con este mineral hierro y que forma parte de ella a través de un grupo hemo.

Normalmente el cuerpo tiene suficientes reservas de hierro (ferritina) y además los propios glóbulos rojos son una fuente importante de este mineral. Los glóbulos rojos viven uno 120 días, y al morir, el hierro que contienen es reabsorbido por el organismo.

En ocasiones se dan situaciones de anemia cuando el porcentaje de glóbulos rojos, la concentración de hemoglobina o la reserva de ferritina están en niveles por debajo de lo normal. En estos casos tenemos que aumentar los niveles de hierro a través de los alimentos.

Fuentes de hierro.

Las mejores fuentes alimenticias de hierro de fácil absorción son los productos de origen animal, denominado hierro hemo. Destacar que todos los alimentos que tienen concha (almejas, berberechos y similares) presentan el mayor contenido en hierro. La morcilla, el hígado y los riñones, también presentan niveles altos. El paté de hígado y las carnes magras presentan contenido medio de hierro.

El hierro no hemo y, por tanto, de menor capacidad de absorción, se encuentran en los alimentos vegetales: granos como el trigo, mijo y avena, legumbres, frutas deshidratadas y hortalizas como el brócoli, coles y espinacas.

El hierro aportado por los suplementos, es también de difícil absorción por el organismo, siendo hierro no hemo. Se absorbe mejor con el estómago vacío, pero muchas personas no lo toleran así y pueden necesitar tomarlo con alimentos, preferiblemente con alguna fruta ácida, para mejorar su absorción. Si eres vegetariano, hable con su médico o nutricionista acerca de su dieta y tome los suplementos que sean necesarios por prescripción médica.

Alimentos que reducen la absorción de hierro.

Es importante tener en cuenta que algunos alimentos consumidos a diario reducen la absorción de hierro, por lo tanto, los debemos conocer bien para eliminarlos o consumirlos con limitación. Estos alimentos son los siguientes:

  • El café, el té (sobre todo el té negro), las bebidas energéticas... Todas las bebidas estimulantes contienen sustancias que se fijan al hierro y no permiten que el organismo lo asimile.
  • El exceso de fibra en la alimentación reduce la absorción de hierro. No te pases con los vegetales y productos integrales en comidas con alimentos ricos en hierro.
  • El mineral calcio inhibe la asimilación del hierro. Por este motivo, no conviene mezclar lácteos con fuentes de hierro.
  • Los medicamentos antiácidos. El medio básico en el estómago dificulta la absorción de hierro.

Existen también algunos hábitos que pueden disminuir la absorción d hierro, como el consumo de tabaco, ya que la nicotina inhibe la absorción de vitamina C, que resulta imprescindible para asimilar el hierro.

Como conclusión, decir que con una alimentación adecuada, rica en alimentos animales y vegetales, las necesidades de hierro por nuestro organismo están totalmente cubiertas. En el caso de presentar anemia ferropénica una dieta personalizada le podría ayudar.

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Por
Eloisa Bocanegra Carmé
Licenciada en Farmacia y experta en nutrición y dietética