El pan más saludable

El pan es un alimento básico y relativamente barato que forma parte de nuestra dieta mediterránea, siendo una de las principales fuentes de hidratos de carbono de nuestra alimentación diaria.

 Es bueno para nuestra salud y consumirlo con moderación no engorda. En aquellas personas que quieren bajar de peso, es recomendable que lo tomen en el desayuno y que lo eviten en la cena.

El pan blanco de trigo nos aporta 256 kcal por cada 100 gramos y el pan integral de trigo 252 kcal por cada 100 gramos. Presentan un aporte calórico alto y por ello es recomendado tomarlo en el desayuno, para que nos aporte energía para afrontar el día. Por el contrario, por la noche no es necesario un aporte calórico elevado, ya que nos vamos a dormir.

¿Pan blanco o pan integral?

La diferencia fundamental entre ambos panes es que el pan integral se elabora a partir de harinas sin refinar, consiguiendo un pan con un mayor valor nutritivo, siendo rico en fibra, vitaminas del grupo B y sales minerales.

Por el contrario, el pan blanco se elabora con harinas refinadas, a las que se les ha eliminado gran parte del salvado, consiguiendo un pan con menos fibra y micronutrientes.

Si veis su aporte calórico, podréis pensar que lo mismo engorda el pan blanco que el pan integral. “Pues no es así”.

El pan integral presenta un mayor aporte en fibra, provocando que los azúcares pasen a la sangre más lentamente, perteneciendo al grupo de hidratos de carbono de absorción lenta, con un bajo índice glucémico.

Por el contrario, el pan blanco al presentar poca fibra, los azúcares pasan a la sangre más rápidamente, perteneciendo al grupo de hidratos de carbono de absorción rápida, con un alto índice glucémico. Como consecuencia, cuando lo comemos los niveles de glucosa en sangre aumentan rápidamente y como las células no pueden utilizar adecuadamente toda la glucosa de forma tan rápida, el hipotálamo detecta esta situación y se segrega insulina en grandes cantidades. La insulina guarda la glucosa en depósitos llamados glucógeno y una vez saturados los depósitos comienza a transformar la glucosa en grasas, almacenándolas en el tejido adiposo.

Aquellas personas sedentarias, que no hacen ningún tipo de actividad física, apenas tienen depósitos de glucosa (glocógeno), provocando que más fácilmente se almacenen grasas.

Así que, gracias al alto contenido en fibra del pan integral, su índice glucémico es menor, haciendo que engorde menos que el pan blanco.

Además, el alto contenido en fibra del pan integral actúa como regulador gastrointestinal, evitando el estreñimiento.

La fibra también da sensación de saciedad, siendo perfecto cuando se hacen dietas de adelgazamiento, ya que evitaremos el picoteo entre horas.

¿El pan de molde es saludable?

El pan de molde es el menos saludable, ya que contiene más grasas, azúcares y aditivos que el pan tradicional. Lleva todos estos ingredientes para que se pueda mantener en buen estado durante más tiempo.

Esto no significa que el pan de molde sea malo, sino que se debe consumir en menor cantidad que el pan tradicional. Además, su contenido calórico es mayor, ya que se le ha añadido azúcares y grasas.

Pero siempre que se compre pan de molde, mejor comprarlo integral, ya que tendrá mayor contenido en fibra.

¿Qué ocurre con el pan de centeno?

El pan de centeno es un tipo de pan muy sabroso que combina muy bien tanto con dulce como con salado. Es de color oscuro y textura esponjosa, que aporta increíbles beneficios para la salud.

Es menos popular y menos vendido que el pan de trigo, pero es una gran opción, ya que es muy saludable, siendo el pan que más fibra y micronutrientes (hierro y vitaminas del grupo B) presenta en su interior.

¿Qué conclusiones sacamos?

Como conclusión, decir que el pan integral de trigo y el pan de centeno son los más saludables con un mayor aporte nutricional y los más recomendados cuando se quieren hacer dietas de adelgazamiento. Por el contrario, el pan de molde es el menos saludable.

Por
Eloisa Bocanegra Carmé
Licenciada en Farmacia y experta en nutrición y dietética