Dieta vegana

09.07.2018 0

Dieta vegana

La dieta vegana se ha convertido en una dieta muy popular y cada vez son más las personas que deciden hacerse veganos, ya sea por razones éticas, ambientales o de salud.

Una dieta vegana bien planificada puede ser totalmente saludable y beneficioso para el control de la salud. Por el contrario, una dieta vegana no controlada por un profesional o mal estructurada puede provocar riesgo de déficit nutricional.

Por lo tanto, cuando queremos empezar a hacer una dieta vegana, es muy importante que acudamos a un profesional y que nos informemos bien, para saber cual debe ser el camino correcto que debemos coger, para no correr riesgo alguno de deficiencia nutricional.

 

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¿QUE ES LA DIETA VEGANA?

 

El veganismo se define como una forma de vida, en la cual se intenta excluir todas las formas de explotación y crueldad animal, ya sea mediante comida, ropa, maquillaje…

Por esta razón, la dieta vegana excluye todos los productos de origen animal de su alimentación, ya sea carne, huevo o productos lácteos.

La dieta vegana se basa en alimentos y bebidas a base de plantas y elimina por completo todos los productos de origen animal. En el caso de las personas vegetarianas, son menos estrictos y si consumen alimentos que sean derivados animales, como puede ser el huevo, los productos lácteos y la miel.

Muchas personas deciden hacer una dieta vegana por cuestiones éticas, por preocupación por el medio ambiente o incluso para mejorar su estado de salud.

 

DIFERENTES TIPOS DE DIETA VEGANA

 

En las dietas veganas podemos encontrar diferentes variantes, siendo las más comunes:

Dieta vegana de alimentos integrales

Este tipo de dieta vegana se basa en alimento vegetales enteros, como son las frutas, verduras, granos integrales, legumbres, nueces y semillas.

Dieta vegana de alimentos crudos

Esta dieta para veganos consiste en tomar alimentos crudos como fruta, vegetales, nueces, semilla o alimentos vegetales cocinados a temperaturas inferiores a 48 grados.

Dieta vegana baja en grasas con alimentos crudos

Esta dieta consiste en alimentarse con productos vegetales crudos, limitando las plantas ricas en grasas como son las nueces y el aguacate. Se basa principalmente en frutas crudas y verduras tiernas

Dieta vegana baja en grasa con alimentos cocinados

Es una dieta baja en grasa y alta en hidratos de carbono como la dieta anterior, pero se centra en almidones cocinados como pueden ser la patata, el arroz y el maíz.

Dieta vegana de comida chatarra

Este tipo de dieta vegana carece de alimentos vegetales enteros y se centra en el consumo de carnes y quesos procesados elaborados con productos vegetales. También su alimentación se basa en el consumo de patatas fritas, postres veganos y otros productos muy procesados.

 

¿LA DIETA VEGANA PUEDE AYUDARTE A PERDER PESO?

 

Los veganos tienden a ser más delgados y suelen tener un índice de masa corporal (IMC) más bajo que las personas no veganas, ya que están asociados a personas que presentan un estilo de vida más sano, con actividad física habitual y cuidado en la alimentación.

Por otro lado, una dieta vegana rica en vegetales enteros y por lo tanto rica en fibra dietética puede provocar una menor ingesta de alimentos, debido a la sensación de saciedad que provoca la fibra de los alimentos, regulando los niveles de glucosa en sangre. Por lo tanto, a menor ingesta calórica tendremos como resultado una pérdida de peso.

Por lo tanto, la principal razón de que los veganos se mantengan más delgados es debido a los hábitos alimenticios que tienen adquiridos acompañados de actividad física, aunque esto se ve influenciado por su alta ingesta en fibra dietética.

 

ALIMENTOS QUE EVITAN LOS VEGANOS

 

Los veganos evitan comer todos esos alimentos que son de origen animal, así como cualquier alimento que contenga ingredientes derivados de animales. Estos alimentos son los siguientes:

Carnes y aves de corral: las carnes de res, ternera, cordero y cerdo, órganos de animales, carne salvaje, pollo, pavo, conejo, codorniz… Todas estas carnes animales son evitadas por los veganos, al igual que en las dietas vegetarianas.

Pescados y mariscos: todo tipo de pescados, anchoas, gambas, calamares, mejillones, cangrejos, almejas… son también alimentos excluidos de la dieta vegana, al igual que en la dieta vegetariana.

Productos lácteos: leche, yogur, queso, mantequilla, helado, postres lácteos… Los productos lácteos si son consumidos en las dietas vegetarianas

Huevos: de gallina, codorniz, avestruz, peces…Todo tipo de huevo animal es excluido de la dieta vegana, a diferencia de la dieta vegetariana que si lo consume.

Productos de abeja: miel, polen de abeja, jalea real… También son excluidos por los veganos. Los vegetarianos si lo incluyen en sus dietas.

Ingredientes obtenidos de animales: suero, caseína, lactosa, albúmina de clara de huevo, gelatina, ácidos grasos omega-3 derivados de pescado, vitamina D3 de origen animal…

 

ALIMENTOS QUE TOMAN LOS VEGANOS

 

Las personas veganas sustituyen los productos animales por una gran variedad de alimentos de origen vegetal, tales como:

Carne vegetal. Las conocidas carnes vegetales como tofu, tempeh y seitá son una buena alternativa a las proteínas animales. Hay que tener especial cuidado ya que su contenido en aminoácidos esenciales no es elevado y la vitamina B12 solo la encontramos en productos animales.

Leguminosas. Alimentos como lentejas, garbanzos, guisantes, soja… son excelentes fuentes de proteínas vegetales y de muchos nutrientes saludables.

Frutos secos. Los frutos secos como las nueces, almendras, piñones…son buenas fuentes de hierro, fibra, magnesio, zinc, selenio y vitamina E. Tambien nos aporta cantidades importantes de grasas saludables.

Semillas. Especialmente el cáñamo, la chía y la linaza, que contienen una buena cantidad de proteínas y ácidos grasos omega-3 beneficiosos.

Leche y yogures vegetales fortificados con calcio. Ayudan a los veganos a lograr su ingesta recomendada de calcio en la dieta. Es preferible optar por variedades fortificadas también con vitamina B12 y D siempre que sea posible.

Algas Spirulina y Chlorella son buenas fuentes de proteína completa, pero hay que tener especial cuidado con su contenido en yodo, pues la mayoría de las algas presentan un elevado contenido en yodo, que puede llegar a ser perjudicial.

Cereales y pseudocereales. Especial interés por el cereal entero (integral). Son una gran fuente de hidratos de carbono complejos, fibra, hierro, vitamina E y varios minerales. En el caso de la quinoa, nos encontramos ante un pseudocereal rico en proteína de alto valor biológico.

Las frutas y las verduras. Son muy nutritivas, aportándonos vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Los vegetales de hoja verde son ricos en calcio, hierro y vitamina K.

 

¿QUÉ DÉFICIT NUTRICIONALES PUEDEN APARECER EN UNA DIETA VEGANA?

 

Aquellas personas que siguen una dieta vegana mal planificada corren el riesgo de sufrir ciertas deficiencias nutricionales. Estos posibles déficits nutricionales son aún más preocupantes en niños y en mujeres embarazadas o amamantando.

Las decadencias nutricionales más habituales que se pueden dar en personas veganas con dietas mal planificadas son las siguientes:

Proteínas de alto valor biológico

La ingesta de proteínas de buen valor biológico puede comprometerse en los veganos, ya que las proteínas vegetales carecen de aminoácidos esenciales, por lo que es esencial la combinación de cereales y legumbres para conseguir proteínas de alto valor biológico.(3) Algunos ejemplos son: Lentejas con arroz, arroz con guisantes, pasta con guisantes, garbanzos con arroz… Destacar la quinoa, que es un pseudocereal con proteínas vegetales de alto valor biológico.

Vitamina B12

La vitamina B12 es un micronutriente disponible principalmente en proteínas de origen animal, de ahí su deficiencia en personas veganas estrictas. Por lo que necesitan alimentos fortificados con esta vitamina (soja, arroz, cereal) y tomar suplementos.

Vitamina D

El aporte en vitamina D dependerá de la exposición al sol y de los alimentos vegetales fortificados. No se recomienda la suplementación en el embarazo.

Calcio

El calcio en las dietas de las personas veganas se debe adquirir mediante alimentos fortificados que serán regularmente consumidos. Estos alimentos son: vegetales de hoja verde, tofu, cereales, soja y zumo de manzana.

Zinc

Es importante tomar alimentos ricos en zinc, siendo los derivados de soja, legumbres, cereales, semilla y nueces buena fuente de zinc para veganos.

Ácidos grasos omega3

Las fuentes vegetales con niveles más altos de ácido graso omega-3 de cadena larga son semillas como lino, chía, camelina, canola y cáñamo, así como las nueces y sus aceites. En las gestantes veganas es recomendable la suplementación con DHA.

 

ESTRATEGIAS PARA EVITAR LOS DEFICIT NUTRICIONALES

 

Los estudios muestran que los veganos corren un mayor riesgo de tener niveles inadecuados en sangre de vitamina B12, vitamina D, omega3 de cadena larga, yodo, hierro, calcio y zinc; por lo tanto, se deben llevar a cabo una serie de estrategias para evitar esas decadencias.

Una buena forma de minimizar la probabilidad de deficiencia nutricional es limitando la cantidad de alimentos veganos procesados y sustituirlos por alimentos vegetales ricos en nutrientes.

Los alimentos enriquecidos, especialmente los enriquecidos con calcio, vitamina D y vitamina B12, deben aparecer diariamente en tu dieta.

Además, los veganos que deseen mejorar su absorción de hierro y zinc deben intentar fermentar, germinar y cocinar los alimentos.

Es recomendable evitar el té o el café con las comidas, pues pueden dificultar la absorción de los alimentos. Por el contrario, los alimentos ricos en hierro se deben combinar con fuentes de vitamina C para mejorar su absorción.

La sal yodada en la dieta vegana puede ayudar a alcanzar los niveles diarios recomendados de yodo.

Existen alimentos ricos en ácidos grasos omega3, como son la chía, semillas de lino, nueces, soja… siendo estos, alimentos que se deben consumir con frecuencia.

Mezclar los cereales con las legumbres, consiguiendo que se complementen, para así obtener proteínas de alto valor biológico.

Aún llevando estas estrategias, en ocasiones puede llegar a ser difícil comer los suficientes alimentos ricos en nutrientes o fortificados para cubrir las necesidades nutricionales. En esos casos, se puede recurrir a los suplementos.

 

SUPLEMENTOS NUTRICIONALES USADOS POR VEGANOS

 

Los veganos que no pueden satisfacer sus ingestas nutricionales recomendadas a través de los alimentos o productos fortificados solo pueden considerar la posibilidad de tomar suplementos.

Los suplementos nutricionales más usados por los veganos para evitar riesgos de déficit nutricional son los siguientes:

Suplemento de vitamina B12

La vitamina B12 en forma de cianocobalamina es la más estudiada y parece funcionar bien para la mayoría de las personas. Esta vitamina es recomendado tomarla siempre haciendo una dieta vegana, ya que esta vitamina se encuentra mayoritariamente en alimentos de origen animal.

La espirulina no es una buena fuente de vitamina B12, por lo tanto, no está recomendado como suplemento, a pesar de haberse popularizado su uso para ello.

Suplemento de vitamina D

Con respecto a la vitamina D los veganos deben optar por las formas D2 o D3. Esta vitamina se puede obtener también mediante alimentos fortificados o mediante la exposición al sol.

Suplemento de EPA y DHA

Este suplemento no siempre es necesario, ya que si se lleva una alimentación adecuada rica en frutos secos y semillas ricas en omega-3, podremos cubrir nuestras necesidades nutricionales. En el caso de no cubrir las necesidades nutricionales mediante la alimentación, se recomienda tomar este suplemento proveniente del aceite de algas, con una dosis entre 200-300 mg de EPA y DHA cada 2-3 días.

Suplemento de hierro

Solo se debe usar suplemento con hierro si existe deficiencia documentada. Ingerir demasiada cantidad de hierro puede causar complicaciones de salud y dificultar la absorción de otros nutrientes.

Suplemento de yodo

Se puede tomar suplemento de yodo o usar sal yodada diariamente en tu dieta.

Suplemento de calcio

El calcio se absorbe mejor cuando se toma en dosis de 500 mg o menos a la vez. Tomar calcio al mismo tiempo que los suplementos de hierro o zinc puede reducir su absorción.

Si se lleva una alimentación con poductos ricos en calcio y productos fortificados que cubran las necesidades nutricionales, no será necesario la suplementación.

Suplemento de Zinc

Se toma en forma de gluconato de zinc o citrato de zinc. No se debe tomar al mismo tiempo que los suplementos de calcio.

 

 

SNACKS VEGANOS SALUDABLES

Existen variados snacks saludables que una persona vegana puede tomar, destacando el bocadillo con pan integral, siendo una excelente opción para mantenerte con energía y controlar el hambre entre horas.

El relleno de los bocadillos puede ser muy variado, donde se le puede añadir: tomate, hummus, aguacate, aceite de oliva, frutos secos…

Otras opciones saludables de snack veganos pueden ser:

  • Fruta fresca
  • Hummus
  • Zanahoria cortada en tiras
  • Palomitas de maíz
  • Garbanzos asados
  • Barritas de nueces y frutas
  • Mezcla de frutos secos
  • Cereales con leche vegetal
  • Café con leche vegetal
  • Galletas integrales (prioridad por las galletas caseras)

Siempre que prepares un snack vegano saludable, intenta decantarte por opciones ricas en fibra y proteínas, pues te ayudarán a minimizar el hambre entre comidas.

 

DIETA VEGANA Y DIABETES TIPO II

 

Adoptar una dieta vegana puede ayudar a mantener la glucosa (azúcar) en sangre bajo control y la diabetes tipo II a raya.

Varios estudios han demostrado que los veganos se benefician de niveles más bajos de azúcar en la sangre, mayor sensibilidad a la insulina y hasta un 78% de menos riesgo de desarrollar diabetes tipo II que los no veganos.

Gran parte de estas ventajas se podría explicar por la mayor ingesta de fibra, que hará que el azúcar de los alimentos se libere lentamente a la sangre, evitando niveles altos de glucosa en sangre.

En definitiva, las dietas veganas parecen ser particularmente efectivas para mejorar los marcadores del control del azúcar en la sangre. También pueden reducir el riesgo de desarrollar la diabetes tipo II.

 

DIETA VEGANA Y LA SALUD DEL CORAZÓN

Una dieta vegana puede ayudar a mantener un corazón saludable. Los estudios informan que los veganos pueden tener hasta un 75% de menos riesgo de desarrollar presión arterial alta y un 42% de menos riesgo de morir por una enfermedad cardiovascular (siendo la más frecuente la muerte por infarto de miocardio).

Varios estudios informan que la dietas veganas son mucho más efectivas para reducir el azúcar, el LDL (colesterol malo) y el colesterol total de la sangre.

Además, la dieta vegana es pobre en sodio, produciendo una disminución de la presión arterial. Un elevado número de estudios muestran que los veganos presentan una presión sanguínea más baja que los no vegano.

Estos efectos son especialmente beneficioso, ya que la reducción de la presión arterial, el colesterol y el azúcar en la sangre pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca en un 46%.

En definitiva, las dietas veganas pueden mejorar la salud del corazón, pero se necesitan más estudios de alta calidad antes de sacar conclusiones sólidas.

 

OTROS BENEFICIOS PARA LA SALUD DE LAS DIETAS VEGANAS

 

Las dietas veganas están vinculadas a otros beneficios para la salud:

Prevención del cáncer

La dieta vegana ayuda a prevenir el cáncer. Los estudios sobre veganos muestran que presentan un 15% menos de riesgo de desarrollar cáncer. En aquellos lugares donde el consumo de carnes es elevado, se dan más casos de cáncer de mama y cáncer de colon.

Esto se debe a que las dietas ricas en carnes son bajas en fibra y altas en grasas saturadas, totalmente al contrario de lo que sucede con las dietas veganas (rica en fibra y pobre en grasa saturada).

También hay que mencionar, que las dietas veganas son ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes. Los antioxidantes están continuamente reparando el envejecimiento celular.

Pero algunos de los aspectos anticancer de la dieta vegana no pueden ser explicados todavía. Además, no debemos olvidar que, si ya padecemos de cáncer, una dieta vegana no nos curará de tal enfermedad.

Artritis

Las dietas veganas parecen ser particularmente efectivas para reducir los síntomas de la artritis, como el dolor, la inflamación de las articulaciones y la rigidez.

Osteoporosis

Las dietas veganas reducen el riesgo de padecer osteoporosis debido al poco o nulo consumo de proteína animal. Un elevado consumo de proteína animal favorece la pérdida de calcio de los huesos. Esto podría explicar por qué las personas que viven en zonas donde la dieta se basa normalmente en vegetales presentan poca osteoporosis incluso cuando la ingesta de calcio es baja.

Función renal

Los diabéticos que sustituyen la carne por la proteína vegetal pueden reducir el riesgo de una función renal deficiente.

Enfermedad de Alzheimer

Varios estudios muestran que ciertos aspectos de la dieta vegana pueden ayudar a reducir el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer.

Hay que tener en cuenta que la mayoría de los estudios que respaldan estos beneficios son observacionales. Esto hace que sea difícil determinar si la dieta vegana causa directamente estos beneficios.

Se necesitarían estudios altamente controlados para poder llegar a conclusiones sólidas.

 

PREGUNTAS FRECUENTES

 

Aquí hay algunas preguntas frecuentes sobre el veganismo que te pueden resolver alguna duda:

¿Solo puedo comer alimentos crudos como vegano?

Rotundamente NO. Aunque algunos veganos eligen llevar un veganismo crudo, no está generalizado para todos.

Muchos veganos comen alimentos cocinados y no hay base científica por la que deba comer solamente los alimentos crudos.

¿Una dieta vegana me ayudará a perder peso?

Como ya se mencionó en el apartado de perder peso, las personas veganas tienden a llevar un estilo de vida saludable y a consumir un alto contenido en fibra, lo que los lleva a mantenerse delgados.

Una dieta vegana no te hará perder más peso que cualquier otra dieta, pero si sigues un estilo de vida saludable y una alimentación rica en fibra lograras mantener un peso saludable para toda la vida.

¿Cuál es el mejor sustituto de la leche para los veganos?

Hay muchas alternativas a la leche de vaca mediante la leche a base de vegetales. Las variaciones de soja y cáñamo contienen más proteínas, lo que las hace más beneficiosas para quienes intentan mantener alta su ingesta de proteínas.

Asegúrate que la leche vegetal que compres esté enriquecida con calcio, vitamina D y, si es posible, con vitamina B12.

Los veganos tienden a tomar mucha soja. ¿Es malo tomar mucha soja?

La soja es una excelente fuente de proteínas a base de plantas. Contienen una gran variedad de vitaminas, minerales, antioxidantes y una serie de compuestos beneficiosos para la salud.

Sin embargo, la soja puede suprimir la función tiroidea en individuos predispuestos y además, puede causar gases y diarreas en otros.

Lo mejor es optar por productos alimenticios de soja mínimamente procesados como el tofu y el edamame (brote joven de soja), y limitar un poco el uso de carnes vegetales basadas en soja (ej. soja texturizada).

Los productos de soja fermentada como el tempeh y el natto son especialmente beneficiosos, ya que la fermentación ayuda a mejorar la absorción de los nutrientes en el intestino.

¿Cómo puedo reemplazar los huevos en las recetas veganas?

Las semillas de chía y lino son una gran manera de sustituir los huevos en tus recetas veganas. Para reemplazarlo, simplemente debes mezclar una cucharada de chía o lino molido con tres cucharadas de agua caliente y dejarlo reposar hasta que se gelifique.

El puré de plátano también puede ser una gran alternativa a los huevos en algunos casos.

El tofu revuelto es una buena alternativa vegana a los huevos revueltos. El tofu también se puede emplear en una gran variedad de recetas como sustituto del huevo, como pueden ser tortillas, quiches…

¿Estoy tomando suficientes proteínas en mi dieta vegana?

Los veganos pueden garantizar que cumplen con sus requerimientos diarios de proteínas, siempre que incluyan alimentos vegetales ricos en proteínas en todas sus comidas diarias.

Hay que destacar, que las proteínas vegetales carecen de aminoácidos esenciales, siendo importante mezclar los cereales con las legumbres, para conseguir obtener proteínas de alto valor biológico.

También es importante añadir en tus comidas semillas y frutos secos, pues además de presentar grasas saludables, son ricas en proteínas.

¿Estoy tomando suficiente calcio siendo vegano?

Los alimentos vegetales ricos en calcio son la col rizada, berros, brócoli, garbanzos, tofu, soja, frutos secos… entre otros muchos.

Las leches vegetales fortificadas con calcio son una excelente forma de garantizar una ingesta adecuada de calcio.

La dosis diaria recomendada de calcio es de 1000 mg por día para la mayoría de los adultos. Esta cantidad se ve aumentada a 1200 mg por día en adultos mayores de 50 años.

Los estudios actuales demuestran que los veganos que consumen menos de 525 mg de calcio al día tienen un mayor riesgo de fracturas óseas. Por esta razón, es muy importante que se supere al menos los 525 mg al día en las dietas veganas.

¿Debo tomar un suplemento de vitamina B12 haciendo dieta vegana?

La vitamina B12 se encuentra generalmente en los alimentos de origen animal, siendo necesario un aporte mediante suplementos de vitamina B12. Otra opción sería mediante alimentos fortificados con B12.

La ingesta diaria recomendada es de 2,4 mcg/día para los adultos, 2,6 mcg /día para las embarazadas y 2,8 mcg/día durante la lactancia.

Los alimentos fortificados y los suplementos con vitamina B12 son las únicas dos formas confiables de obtener vitamina B12 en una dieta vegana.

Si no puedes cumplir con los requerimientos diarios necesarios de vitamina B12 con el consumo de alimentos enriquecidos, definitivamente debes consideran tomar suplemento de vitamina B12

No usar espirulina con sustituto de la vitamina B12. La espirulina contiene un análogo de la vitamina B12 y a pesar de su similitud estructural, no ejerce en el organismo la función de dicha vitamina. El consumo de la espirulina puede dar lugar a un enmascaramiento de un déficit de B12 en un análisis.

¿Es sano llevar una dieta vegana?

La Asociación Dietética Americana (ADA) afirma que una dieta vegana bien planificada es apropiada durante todas las etapas de la vida de una persona, incluido etapas especiales como son el embarazo, la lactancia, la infancia, la adolescencia, la menopausia…

Por lo tanto, se puede optar por una dieta vegana sin ningún riesgo, siempre que se lleve el control de un profesional.

 

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RECETAS VEGANAS DE DIETFARMA

 

Aquí encontraréis algunas de las recetas veganas que tienen más exito entre nuestros usuarios de Dietfarma:

   Verduras salteadas con frutos secos. 330 kcal

   Garbanzos con arroz y acelgas. 378 kcal

                    Quinoa con brócoli y tofu. 510 kcal

                  Tempeh salteado con espinacas. 415 kcal

   Lentejas aliñadas con queso vegano, aguacate y tomate. 544 kcal

   Calabacín relleno de soja texturizada. 401 kcal

 

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PLAN NUTRICIONAL VEGANO SEMANAL

10 CONSEJOS PARA VEGANOS

Una alimentación vegana bien planificada puede ser una opción totalmente saludable, pero para ello es muy importante que se tomen alimentos muy variados y las cantidades adecuadas de ellos, para satisfacer las necesidades calóricas y nutricionales.

Algunos consejos para llevar una alimentación vegana son los siguientes:

1. Piensa en las proteínas

Las necesidades de proteínas se pueden conseguir mediante el consumo de varios alimentos de origen vegetal. Las fuentes de proteínas más importantes de los veganos son las legumbres, las nueces y los productos de soja (tempeh, tofu). Los vegetarianos también consumen lácteos y huevo, siendo esta una muy buena fuente de proteínas de origen animal.

2.Fortalécete con las fuentes de calcio

El calcio es muy importante, ya que utiliza para la formación de los huesos y los dietes. Las fuentes de calcio para los veganos son la leche de soja enriquecida con calcio, el tofu hecho con sulfato de calcio, los frutos secos (especialmente los pistachos), los cereales de desayuno fortificado con calcio y algunos vegetales de hoja verde oscura.

Los lácteos también son una buena fuente de calcio, estando permitidos en aquellas personas vegetariana, pero recordar que no es la única fuente de este mineral, pues tal y como hemos comentado hay muchas otras fuentes de calcio.

3. Haz los cambios oportunos

Muchos platos populares pueden ser preparados para veganos haciendo los cambios necesarios, como puede ser una pizza de vegetales con queso vegano, platos de pasta, burritos rellenos de frijoles…

4. Mezcla las legumbres con los cereales

Tanto las legumbres como los cereales presentan proteínas vegetales, las cuales son incompletas, ya que carecen de algunos aminoácidos esenciales, pero entre ellas se complementan consiguiendo una proteína completa.

Si mezclamos legumbres y cereales conseguiremos obtener proteínas de alto valor biológico y adquirir nuestras necesidades de proteínas.

5. Prueba distintos platos veganos

Muchos productos veganos imitan el aspecto, textura y sabor de los alimentos no veganos, como son las carnes vegetales.

Por lo general, estos productos presentan un contenido más bajo en grasas saturadas y no suelen contener colesterol

6. Leer las etiquetas con información nutricional

Revisa siempre las etiquetas de los alimentos envasados, es posible que el alimento contenga caseína, lactosa, cuajo, suero de leche… Todos ellos son usados como espesantes y son de procedencia animal.

Es también interesante que leas la letra pequeña, ahí se mencionará los alérgenos no veganos como la leche o el huevo.

7. Prepárate antes de salir

Si vas a comer fuera debes dejarlo todo preparado. Si vas a comer en un restaurante en concreto, estaría bien llamar antes y preguntar por las opciones para veganos. De esta forma, si el restaurante no dispone de menú vegano te podrán preparar con antelación algo adecuado para ti.

La mayoría de los restaurantes podrán adaptar los platos del menú a versiones veganas, simplemente haciendo pequeños cambios, sustituyendo los productos animales por alimentos vegetales.

Otra buena opción es llevar snacks saludables cuando salgas, como pueden ser: frutos secos, fruta, bocadillo…

8. Toma un suplemento

Ser vegano tiene muchos beneficios para la salud, pero eliminar los alimentos de origen animal también puede dejar algún vacío nutricional en tu dieta.

Es importante prevenir las deficiencias de vitamina D, vitamina B12, omega-3, yodo, calcio y zinc tomando suplementos o alimentos veganos fortificados. El suplemento de hierro solo se debe tomar en caso demostrable de deficiencia.

9. Centrate en agregar y no en restar

Es cierto que ya no puedes tomar ningún alimento de origen animal, pero existe una gran variedad de alimentos vegetales, con los que se pueden elaborar deliciosos y variados platos veganos.

Es importante que tus platos sean muy completos, así que procura agregar ingredientes variados en tus recetas, por ejemplo, poner en un mismo plato cereales, legumbres, semillas y frutos secos.

10. Se amable contigo mismo

El veganismo consiste en ser amable con los animales y el planeta, pero ¿de que sirve si no eres amable contigo mismo también?

Se paciente si te equivocas de vez en cuando y si tus papilas gustativas tardan un poco en adaptarse a los alimentos nuevos, además no te estreses si descubres que no puedes estar 100% comprometido a ser 100% vegano.

 

CONCLUSIONES

 

Como conclusión os puedo decir que una dieta vegana bien planificada y controlada por un profesional nutricionista no supone ningún riesgo para la salud de un vegano.

Es cierto, que existen determinadas épocas de la vida (embarazo, menopausia, adolescencia…) en las que los requerimientos nutricionales son mayores, por lo que es necesario tener un especial cuidado, pero la Asociación Dietética Americana (ADA) afirma que un régimen vegano bien planificado es apropiado durante todas las etapas de la vida.

Los nutricionistas de Dietfarma te podrán elaborar una dieta personalizada vegana, teniendo en cuenta siempre las preferencias alimentarias, las enfermedades, las alergias...

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Imagen de EloisaBocanegra
Por
Eloisa Bocanegra Carmé
Licenciada en Farmacia y experta en nutrición y dietética