caballa | 300 gr. | 1 Pieza mediana | 377.82 kcal. |
arroz integral crudo | 100 gr. | 5 Cucharada sopera | 350.84 kcal. |
cebolla | 175 gr. | 1 Pieza mediana | 59.35 kcal. |
pimiento verde | 100 gr. | 1 Pieza grande | 16.36 kcal. |
ajo | 5 gr. | 1 Diente | 4.58 kcal. |
pimienta negra molida | 2 gr. | 1 Pellizco | 4.53 kcal. |
sal | 2 gr. | 1 Pellizco | 0 kcal. |
aceite de oliva | 15 gr. | 3 Cucharada de postre | 135 kcal. |
1. Limpiamos la caballa, sacamos los lomos, sazonamos con sal y pimienta y reservamos.
2. Hacemos un caldo con las espinas en una cacerola con agua y una pizca de sal durante 10 minutos. Pasado ese tiempo, lo colamos y reservamos.
3. Pelamos y cortamos en julianas la cebolla y el pimiento. Lo ponemos en una sartén con poco aceite y un pellizco de sal y le vamos dando vueltas hasta que esté pochado.
4. Para preparar el arroz, troceamos y doramos los ajos en una cacerola con muy poco aceite. A continuación añadimos el arroz y el caldo del pescado. Sazonamos con sal y lo cocinamos durante 18-20 minutos.
5. Por último, colocamos dos moldes cuadrado sobre la bandeja del horno y ponemos en la base el refrito de cebolla y pimiento, seguido el arroz y para finalizar los lomos de caballa con un poco de aceite por encima.
6. Lo ponemos en el horno a 200-210º durante 5 minutos y ya tenemos listo este plato tan elaborado.
Este plato es muy saludable, ya que está compuesto principalmente de caballa, que es un pescado azul, que presenta proteínas de alto valor biológico y grasa rica en ácidos grasos omega-3, que ayuda a disminuir los niveles de colesterol y de triglicéridos en sangre y hace la sangre más fluida, disminuyendo el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
También nos aporta vitaminas hidrosolubles (sobresalen las vitaminas del grupo B), vitaminas liposolubles (sobresalen la vitamina A, D y E) y algunos minerales, destacando fósforo, magnesio, potasio, hierro y yodo. La vitamina A lleva el mantenimiento, el crecimiento y la reparación de las mucosas, piel y otros tejidos del cuerpo. Además, favorece la resistencia frente a las infecciones y es necesario para el desarrollo del sistema nervioso y para la visión nocturna. Por otro lado, la vitamina D favorece la absorción de calcio y su fijación a los huesos, además de regular el nivel de calcio en sangre. La vitamina E destaca por su función antioxidante. Presenta un alto contenido en purina, que el organismo lo transforma en ácido úrico, siendo poco recomendado en aquellas personas que padecen de gota o hiperuricemia.
El arroz que hemos añadido, nos aporta hidratos de carbono, siendo un elemento muy energético y con un alto contenido en fibra, previniendo el estreñimiento.
Las verduras que hemos empleado para elaborar esta receta, no sólo van a enriquecer el plato con una buena cantidad de vitaminas, minerales, fibra y sustancias de acción antioxidante, sino que también van a aportar color y jugosidad al pescado y al arroz.
En definitiva, podemos decir que estamos ante una receta saludable y equilibrada.
- Graduada en Nutrición y Dietética Humana por la
Universidad Isabel I de Burgos
- Licenciada en Farmacia por la Universidad de Sevilla
- Experta en Nutrición y Dietética Humana por la
Universidad Complutense de Madrid
Nutricionista, Farmacéutica
y CEO de Dietfarma
Colegiada AND-00982
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