Por el contrario, cuando hacemos una dieta alta en hidratos de carbonos, se aumentan los niveles de glucosa en sangre y tu páncreas comienza a liberar la hormona insulina, que es la encargada de eliminar el exceso de glucosa en sangre.
La glucosa es la molécula que nuestro cuerpo convierte con mas facilidad en energía, siendo prioritaria frente a cualquier otra fuente de energética. Cuando nuestro cuerpo tiene glucosa, utiliza esta como primera fuente de energía y ya las grasas no son necesarias, quedando almacenadas.
Normalmente, en una dieta normal y alta en hidratos de carbonos, el cuerpo usará la glucosa como la principal fuente de energía, pero cuando se reduce la ingesta de carbohidratos, el cuerpo es inducido a un estado conocido como cetosis.
La cetosis en un proceso natural que el cuerpo inicia para ayudarnos a sobrevivir cuando la ingesta de alimentos es baja. Durante este estado, producimos cetonas, que se producen a partir de la descomposición de las grasas en el hígado.
El objetivo final de una dieta cetogénica mantenida adecuadamente es forzar a tu cuerpo a este estado metabólico a través del bajo aporte en hidratos de carbonos.
Nuestros cuerpos son increíblemente adaptables a las circunstancias que los sometas, de forma que, si eliminamos los hidratos de carbonos de la dieta, empezará a quemar grasa como fuente primaria de energía.
Desde Dietfarma pensamos que las dietas cetogénicas son muy efectivas para perder peso, pero son dietas que no pueden perdurar en el tiempo ya que presentan algunos efectos secundarios, además, hay que destacar que con este tipo de dietas no se crea ningún hábito de alimentación saludable. Desde nuestra perspectiva como profesionales sanitarios, consideramos que son dietas con las que se pierde rápidamente peso (fundamentalmente por deshidratación), pero se debe tener especial cuidado con un posible efecto rebote una vez finalizada la dieta.
En Dietfarma hemos hecho dietas cetogénicas a muchos de nuestros pacientes con resultados espectaculares, pero es muy importante el seguimiento por un profesional. Además, siempre que se haga una dieta cetogénica, a continuación se debe llevar a cabo una dieta de mantenimiento en la que se creen ciertos hábitos saludables de alimentación y evitar el posible efecto rebote.
Según los criterios de Dietfarma, la mejor forma de hacer dieta para adelgazar es mediante una alimentación equilibrada, donde se creen hábitos saludables de alimentación y buenos estilos de vida, con el objetivo de que estas conductas perduren en el tiempo.
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Las dietas cetogénicas utilizan las grasas como fuente de energía primaria, por lo que tu cuerpo se convierte en una máquina quemadora de grasas.
Como bien sabemos todos, adelgazar es perder grasa y con este tipo de dieta, esto es justo lo que se está consiguiendo, quemar la grasa.
Científicamente, la dieta cetogénica ha mostrado mejores resultados en comparación con las dietas bajas en grasas y altas en carbohidratos.
Los niveles de azúcar en sangre bajan debido al tipo de alimentación que se consume. Diferentes estudios han demostrado que la dieta cetogénica es la forma más efectiva de controlar y prevenir la diabetes en comparación con las dietas bajas en calorías. Además, se han demostrado efectos muy beneficios en pacientes con diabetes tipo II, pudiendo llegar a suprimir su medicación de larga duración.
Muchas personas usan la dieta cetogénica especialmente para el aumento del rendimiento mental.
Las cetonas son una gran fuente de combustible para el cerebro y además, cuando reduces la ingesta de hidratos de carbono, evitas grandes picos de azúcar en sangre, dando como resultado estos dos puntos: un mejor enfoque y concentración.
Los estudios demuestran que una mayor ingesta de ácidos grasos puede tener un impacto beneficioso en las funciones de nuestro cerebro.
Al tener como fuente de energía las grasas, siendo esta una fuente mejor y más confiable, te sentirás con más energía durante el día. Se ha demostrado que las grasas son las moléculas más efectivas para quemar como combustible.
Además, las grasas son de naturaleza más saciantes y nos dejan en un estado de saciedad durante más tiempo.
La dieta cetogénica se ha utilizado desde principios de 1900 para tratar la epilepsia con éxito. Todavía es una de las terapias más utilizadas para los niños que tienen epilepsia incontrolada.
Uno de los principales beneficios de la dieta cetogénica y la epilepsia es que permite utilizar menos medicamentos, sin dejar de ofrecer un control excelente.
En los últimos años, los estudios también han mostrado resultados significativos en adultos tratados con este tipo de dietas.
La dieta cetogénica demostró mejorar los niveles de triglicéridos y los niveles de colesterol asociados con la acumulación arterial.
Más específicamente, las dietas bajas en carbohidratos y grasas muestran un aumento drástico en HDL (colesterol bueno) y una disminución en la concentración del LDL (colesterol malo) en comparación con las dietas bajas en grasas.
Muchos estudios sobre dietas bajas en carbohidratos también muestran una clara mejoría en la presión arterial en comparación con otras dietas.
Para llevar a cabo una dieta cetogénica debes saber bien que alimentos son los que puedes comer. Dependiendo de los alimentos que tomes conseguirás llegar más rápido o no a un estado cetogénico. Cuanto más restrictivo seas con los hidratos de carbono (menos de 15 gramos al día), antes entrarás en estado de cetosis.
No debes tomar hidratos de carbonos refinados como trigo (pan, pasta, cereales), almidón (patatas, frijoles, legumbres) o frutas. Una pequeña excepción a esto es el aguacate.
Debes tomar carbohidratos limitándonos a vegetales, nueces y productos lácteos.
Granos: trigo, maíz, arroz, cereales…
Azúcar: miel, azúcar simple, jarabe de arce…
Frutas: manzana, plátano, naranja…
Tubérculos: patata, boniato…
Carnes: pescado blanco, pescado azul, canes rojas, carnes blancas…
Vegetales de hoja verde: espinacas, lechuga, col rizada…
Vegetales de tierra: brócoli, coliflor…
Lácteos altos en grasa: queso curado, crema de queso…
Nueces y semillas: nueces, macadamia, semillas…
Aguacate
Edulcorante: estevia y otros edulcorantes bajos en hidratos de carbono.
Grasas: aceite de oliva, mantequilla…
Nunca debes olvidar que la dieta cetogénica es rica en grasas, moderada en proteínas y baja en hidratos de carbono. La ingesta de macronutrientes debe ser en torno al 70% de grasas, 25% de proteínas y un 5% de hidratos de carbonos.
Normalmente, se recomienda entre 20-30 gramos de hidratos de carbonos al día, pero cuanto más bajo sea su aporte, mejor será los resultados obtenidos.
Con respecto al consumo de grasas, hay que tener prioridad por grasas saludables como son: aceite de oliva, pescado azul, frutos secos, aguacate…
Aquí tenéis las verduras más bajas en hidratos de carbono y por lo tanto las que vienen mejor a la hora de llevar una dieta cetogénica: espinacas, lechuga, coliflor, repollo, coliflor, judías...
En general, la mayoría de tus comidas deberán estar formadas de proteínas con vegetales y un extra de grasa.
En estas recetas encontramos platos con un aporte en hidratos de carbono muy bajo, con un aporte medio-alto en grasas y proteínas.
Brócoli gratinado en crema de queso con pollo
Ensalada de salmón con queso y nueces
Espinacas a la crema con nueces
Salmón al horno con salsa de aguacate
Si quieres un menú completo semanal que te ayude a perder peso diseñado por un profesional, donde se tienen en cuenta tus preferencias alimentarias y tu estilo de vida:
Puedes saber si estás en cetosis mediante las tiras que analizan la orina o a través de tiras que reaccionan en contacto con la sangre, normalmente usadas por los diebéticos para medir la glucosa en sangre, aunque realmente no se suelen emplear para medir la cetosis. Por un lado, las tiras de orina se consideran bastante inexactas y las tiras de sangre son caras.
En cambio, puedes usar esta breve lista de síntomas físicos que te permitirán intuir si te encuentras en estado de cetosis:
Existen diferentes tipos de dieta cetogénica, siendo las siguientes:
A corto plazo, es posible que se observes algunas pequeñas pérdidas de rendimiento físico, pero esto irá disminuyendo a medida que continúes reponiendo líquidos, electrolítos y te adaptes a la ingesta de grasas.
Se han realizado muchos estudios sobre el ejercicio. Se realizó un estudio sobre ciclistas entrenados que estaban en una dieta cetogénica durante 4 semanas. Los resultados mostraron que la resistencia aeróbica no se vío comprometida en absoluto y su masa muscular fue la misma que cuando comenzaron. Sus cuerpos se adaptaron al nuevo estado de cetosis, limitando las reservas de glucosa y glucógeno, y utilizando las grasas como fuente de energía predominante.
Hubo otro estudio realizado en ocho gimnasios profesionales que tuvieron los mismos resultados. Ambos grupos fueron alimentados con una dieta estricta de vegetales verdes, proteínas y grasas de alta calidad.
El único caso real en el que la cetosis puede causar pérdidas de rendimiento es en aquellos ejercicios que requieren una acción explosiva. En estos casos, se recomienda tomar unos 25-50 gramos de hidratos de carbono unos 30 minutos antes de entrenar.
Puede darse el caso de que los niveles de cetonas en el cuerpo sean muy elevados, que recibe el nombre de cetoacidosis. Es muy poco probable llegar a este estado en circunstancias normales.
La principal excepción a la cetoacidosis son los diabéticos tipo 1, que les puede suceder cuando sus niveles de insulina son muy bajos, lo cual es muy raro en una persona con un páncreas que función bien. Los niveles peligrosamente altos de cetonas producen secreción de insulina.
En la primera semana haciendo una dieta cetónica, muchas personas presentan dolor de cabeza, confusión mental, mareos y somnolencia. La mayoría de las veces, este es el resultado de que sus electrolitos son eliminados, ya que la cetosis tiene un efecto diurético. Es muy importante mantenerse muy hidratado y tener una ingesta de electrolito, evitando la deshidratación.
En la transición al estado de cetosis, se pueden notar palpitaciones en el corazón, siendo peligroso este tipo de dietas cetogénicas en aquellas personas que padecen patologías cardiovasculares.
Aquellas personas que llevan a cabo esta dieta ingiriendo elevadas cantidades de grasas saturadas, pueden producir aumento de colesterol y triglicéridos en sangre. Por regla general, esta dieta no está recomendada en aquellas personas con hipercolesterolemia y con triglicéridos altos.
Aquellas personas que presentan problemas en la vesícula biliar no deben hacer este tipo de dietas, ya que su patología se vería empeorada.
La gripe ceto es una experiencia muy común que sufren todas aquellas personas que comienzan una dieta cetogenica, pero a menudo desaparece después de unos pocos días, y hay formas de minimizarla o incluso eliminarla. Al realizar la transición a estado de cetosis, se suele tener un ligero malestar, como fatiga, dolor de cabeza, náuseas, calambres…
Hay algunas razones para que se de la gripe ceto, pero las principales son las siguientes:
Para una persona promedio que esté comenzando una dieta cetogénica, comiendo unos 20-30 gramos de hidratos de carbonos al día, todo el proceso de adaptación tomará alrededor de 4-5 días y en una semana te encontrarás en estado de cetosis.
Estos son algunos de los efectos secundarios más comunes que se encuentran en aquellas personas que hacen una dieta cetogénica:
Como conclusión, decir desde Dietfarma, que las dietas cetogénicas son muy efectivas y las hemos llevado a cabo con algunos de nuestros usuarios con resultados espectaculares, pero es esencial una vez terminada la dieta, continuar con una dieta de mantenimiento para crear hábitos de alimentación y evitar el efecto rebote.
Para los nutricionistas de Dietfarma, la mejor forma de bajar de peso es a largo plazo, mediante una dieta hipocalórica equilibrada, en las que se crean hábitos de alimentación saludable que se mantiene en el tiempo una vez finalizada la dieta.
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Nos podéis encontrar por las redes sociales, donde damos recomendaciones nutricionales, recetas saludables y vídeos tutoriales:
- Graduada en Nutrición y Dietética Humana por la
Universidad Isabel I de Burgos
- Licenciada en Farmacia por la Universidad de Sevilla
- Experta en Nutrición y Dietética Humana por la
Universidad Complutense de Madrid
Nutricionista, Farmacéutica
y CEO de Dietfarma
Colegiada AND-00982
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