Alimentación recomendada para fumadores

¿Qué debes saber si eres fumador?

Si eres fumador y no estás dispuesto a dejarlo, debes saber que el consumo diario de tabaco provoca la formación de radicales libres en exceso y se produce lesiones en las células.

Los radicales libres no son malos en esencia, ya que son moléculas altamente reactivas (moléculas inestables) producidas de forma natural en el ser humano durante la respiración celular (cuando el oxígeno se descompone dentro de la mitocondria) y lucha contra las infecciones.

El problema ocurre cuando el organismo tiene que soportar un exceso de estos radicales libres durante años, causando degradación de nuestro organismo y la aparición de enfermedades asociadas a la degeneración celular.

¿Cómo podemos combatirlo?

La forma de combatirlo es mediante la ingesta de antioxidantes naturales, que van a detener la formación de radicales libres, los captan y reparan sus daños, ya que los neutralizan evitando su agresión oxidativa. De esta forma ayudan a mantener la salud y la integridad de las células.

Los antioxidantes se encuentras en las vitaminas (C,E y B) y los carotenoides (que se convierten en vitamina A), los minerales (selenio, cobre, zinc, hierro, manganeso), los flavonoides y en el glutatión peroxidasa (creado por el propio organismo).

¿Qué alimentos combaten el tabaquismo?

Frutos secos.

Los frutos secos presentan ácidos grasos esenciales y una gran cantidad de antioxidantes que van a controlar el estrés oxidativo celular provocado por el tabaco. Además, los frutos secos presentan acción protectora contra afecciones como el cáncer, las enfermedades cardiovasculares y el deterioro cognitivo.

Frutas y verduras.

Es muy importante que los fumadores tengan siempre presenta en su alimentación las frutas y las verduras, ya que presentan multitud de beneficios para la salud.

Son muy ricas en vitamina C, que es una vitamina hidrosoluble con un potente poder antioxidante, con propiedades antitumorales y además refuerza el sistema inmunitario.

Las frutas y las verduras más ricas ricas en vitamina C son: kiwi, uva, naranja, guayaba, fresa, limón, pomelo, grosella, mandarina, arándano, pimiento rojo, tomate, brécol, coliflor, espinacas, col de Bruselas…

Ajo.

El ajo es el gran aliado del fumador, ya que tiene propiedades antisépticas, fungicidas, bactericidas y anti-infecciosas. Su consumo aumenta las defensas del organismo, muy necesario en el fumador.

Es muy rico en antioxidantes, presentando vitamina A, B y C, selenio, yodo, potasio, hierro, calcio, cinc y magnesio. Estos antioxidantes van a conseguir neutralizar los radicales libres formados en exceso a causa del tabaco.

Chocolate amargo.

Recientes estudios han demostrado que el chocolate negro presenta una gran cantidad de antioxidantes, actuando positivamente para combatiendo los radicales libres.

Los estudios han demostrado que actúan favorablemente en el organismo mejorando la piel, los estados emocionales y la salud cardiovascular.

Lácteos y huevo.

Los alimentos lácteos y el huevo son muy ricos en vitamina A, uno de los mejores antioxidantes que reforzarán el sistema inmunitario que está debilitado en el fumador.

Cereales y legumbres.

Presentan un aporte importante de antioxidantes, además de los múltiples beneficios que presentan para la salud.

Presentan un elevado contenido en selenio, que está relacionado con el aporte en vitamina E, que combaten el estrés oxidativo.

Té verde.

El té verde presenta una elevada concentración en antioxidantes, convirtiéndose en una bebida perfecta para los fumadores.

Beber mucha agua.

Beber mucha agua a lo largo del día, aproximadamente 2 litros, es fundamental para eliminar todas las toxinas del cuerpo, en particular las acumuladas en los bronquios y en los pulmones debido al tabaquismo.

¿Qué alimentos debes evitar?

Alimentos ricos en grasas saturadas.

Evitar las carnes grasas (carne de cerdo, carne de cordero, carne de ternera…) y los alimentos procesados (chorizo, salchichas, morcilla…) que tienen un elevado contenido en grasas saturadas.

Evitar también los alimentos precocinados, ya que normalmente suelen presentar un alto contenido en grasas saturadas.

Alimentos ricos en azúcares simples.

Evita tomar aquellos alimentos con un alto contenido en azúcares simples, que se liberarán rápidamente a la sangre, ya que los altos niveles de azúcar en sangre fomentan el estrés oxidativo.

¿Qué conclusiones sacamos?

Si eres fumador, lo primero que te recomiendo es que lo dejes, ya que es tremendamente perjudicial para tu salud. Pero si no estás decidido a dejarlo aún, debes cuidar especialmente tu alimentación y llevar hábitos alimenticios saludables, para contrarrestar el tabaquismo y combatir los radicales libres formados por el tabaco.
Para ello debes llevar una dieta formada por productos frescos en su mayoría y una pequeña cantidad de productos procesados.

Por
Eloisa Bocanegra Carmé
Licenciada en Farmacia y experta en nutrición y dietética